นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิดเกิดจากอะไร?

โดยปกติในแต่ละคืน มนุษย์มักต้องการนอนหลักพักผ่อนเป็นเวลา 6 – 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะเด็ก ซึ่งควรใช้เวลานอนหลับที่มากกว่าผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม คุณภาพในการนอนหลับก็สำคัญไม่น้อยไปกว่าระยะเวลาที่ใช้นอนหลับ โดยร่างกายและจิตใจของคุณต้องผ่านกระบวนการทำงานหลายขั้นตอนในการนอนหลับตอนกลางคืน (หรือในช่วงที่คุณนอนกลางวัน) ซึ่งคุณคงเคยสงสัยว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพราะสาเหตุใด โดยอาจเกิดจากหลายปัจจัย ที่รบกวนการนอนหลับของคุณ เช่น คุณภาพอากาศในห้องไม่ดี กระบวนการนอนหลับจะส่งผลให้เหนื่อยล้า ความจำเสื่อม ระบบเผาผลาญของร่างการอ่อนแอ หรือเกิดความเครียดอย่างสม่ำเสมอ

ปัจจัยที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท

ในการนอนหลับตอนกลางคืนให้เต็มตื่น ต้องผ่านกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ที่ขึ้นอยู่กับปัจจัยทั้งภายในและภายนอก อย่างเช่น อาการเจ็ทแล็ก (ที่เกิดจากการเดินทางไกล ทำให้ร่างกายปรับตัวกับช่วงเวลาที่แตกต่างกันไม่ได้) การเปลี่ยนแปลงของกะการทำงาน ผลจากการใช้ยา ทั้งการใช้ยานอนหลับหรือร่างกายได้รับสารต่าง ๆ เช่น การสูบบุหรี่ คาเฟอีน ที่ทำให้เกิดผลเสียทั้ง การนอนไม่เป็นเวลาและนอนหลับไม่สนิท

ระยะเวลาและปัจจัยที่ช่วยให้นอนหลับได้เต็มอิ่ม

ข้อมูลจากสาขาอายุรศาสตร์การนอนหลับ แห่งโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ระบุว่า สภาพแวดล้อมมีอิทธิพลต่อการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งปัจจัยที่เกี่ยวกับช่วงเวลาและการนอนไม่หลับ โดยปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้เต็มที่ มีดังนี้

แสง – จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ระบุว่า แสงสว่างของดวงไฟมักจะรบกวนการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งการเปิดไฟในห้อง แสงจากหน้าจอโทรทัศน์ที่เปิดทิ้งไว้ หรือแสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ไม่ได้ปิดใช้งาน ไม่ใช่สิ่งที่ช่วยให้นอนหลับสบายในตอนกลางคืน

เสียง – สำหรับบางคน เสียงรอบข้างที่เบามาก ๆ อาจช่วยให้นอนหลับได้อย่างผ่อนคลายยิ่งขึ้น แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ซึ่ง National Sleep Foundation แนะนำว่าเสียงเบา ๆ จากพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศ ช่วยกลบเสียงรบกวนรอบนอกขณะนอนหลับได้

อุณหภูมิห้อง – อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในความคิดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ซึ่งโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ได้ให้ข้อมูลว่า “ผู้คนจะนอนหลับได้ดีที่สุดในอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด” (อุณหภูมิที่ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไปสำหรับแต่ละคน)

คุณภาพอากาศ  – อากาศที่หายใจขณะนอนหลับมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งมีงานวิจัยเผยว่า มลพิษในอากาศ และสิ่งปนเปื้อนในอากาศส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับของคุณได้ 

มลพิษในอากาศส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับของคุณอย่างไร?

จากงานวิจัยของแผนกกุมารเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก เผยว่า มลพิษในอากาศขณะนอนหลับ ทำให้เกิดอาการนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะนอนหลับมากขึ้น โดยพวกเขาพบว่า มากกว่า 24% ของเด็กที่อยู่ในละแวกใกล้เคียงมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับเกิน 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับ 7% ของเด็กในละแวกเดียวกันที่ได้รับมลพิษในอากาศในดับระดำที่ต่ำกว่า โดยอาการหยุดหายใจมีสาเหตุมาจากระบบทางเดินหายใจอุดตัน ซึ่งส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

อีกหนึ่งงานวิจัยจาก วิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด พบว่า มลพิษในอากาศเพิ่มความเสี่ยงต่อ ภาวะหายใจผิดปกติจากการนอนหลับ หรือ Sleep-Disordered Breathing (SDB) อย่างมีนัยสำคัญ โดยส่วนมากของอาการ SDB มาจากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นลักษณะของการหยุดหายใจ โดยผลวิจัยพบว่า 13% ของความเสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับอยู่ในช่วงฤดูร้อนที่ระดับของมลพิษในอากาศเพิ่มสูงกว่าช่วงอื่น ๆ ของปี

6 เคล็ดลับแก้อาการนอนหลับไม่สนิท

นี่คือขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดียิ่งขึ้น

• จัดตารางการนอนหลับให้เป็นเวลา โดยเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์
• ไม่ควรออกกำลังกายดึกเกินไป ลองใช้เวลาในการฟิตร่างกายให้อยู่ในช่วง 2 – 3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนในแต่ละคืน
• หลักเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน นิโคติน และ แอลกอฮอล์ เพราะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน ซึ่งการดื่มแอลกอฮอลล์จะต่อต้านการหลับลึก ซึ่งเป็นอุปสรรคของการหลับอย่างมีสุขภาพดี
• รับแสงแดดมากขึ้น การรับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาและฟื้นฟูการนอนหลับให้เป็นปกติ
• รักษาสิ่งแวดล้อมในการนอนหลับ ด้วยการควบคุมเสียงและแสงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม รวมถึงเตียงนอนและอุณหภูมิห้องที่ช่วยให้นอนหลับสบาย 
• ใช้เครื่องฟอกอากาศ ที่สามารถควบคุมคุณภาพอากาศในห้องอย่าง IQAir HealthPro Series ช่วยกรองมลพิษในอากาศ รวมถึงอนุภาคเล็กละเอียด ซึ่งกระจายอากาศสะอาดได้ถึง 320 องศา ช่วยป้องกันสิ่งปนเปื้อนที่ลอยอยู่ในอากาศ ซึ่งส่งผลต่อสภาพแวดล้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนของคุณ